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Comment faire du sport à 63 ans ?

Gagner du muscle signifie le désir d’augmenter votre endurance physique, mais aussi votre volume musculaire afin d’avoir un corps plus tonique et harmonieux. Pour obtenir un résultat satisfaisant, il est conseillé de suivre un programme personnalisé en fonction de votre âge et de vos capacités physiques. Le programme comprend généralement une partie physique, avec des exercices pour développer vos muscles et une partie nutrition qui vous apprend à bien manger, quels aliments et en quelle quantité pour permettre au corps de se régénérer.

Il est important de garder un peu de temps pour récupérer dans ce programme sportif afin d’éviter les courbatures et d’améliorer réellement vos résultats.

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Fixez-vous des objectifs !

Il est essentiel, au début de tout programme sportif, de se fixer des objectifs réalisables. Pour garder un corps musclé et harmonieux après 60 ans, vous devez vous fixer ces objectifs tout au long de votre programme, afin pour rester motivé. Il est possible de fixer des objectifs pour un mois, trois mois ou même un an.

Vous pouvez faire un suivi plus régulier, mais les résultats ne seront pas aussi visibles et cela peut rapidement vous frustrer.

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Le premier objectif à se fixer est de rester en forme tout en adoptant un mode de vie saine et équilibrée. Cela vous donne la certitude de vivre encore quelques belles (et nombreuses) années. Avant de commencer un programme sportif, il peut être nécessaire d’en parler à votre médecin, surtout après l’âge de 60 ans. Il sera peut-être en mesure de vous faire un bilan de santé complet et de vérifier qu’il n’y a aucune contre-indication à la pratique d’une activité physique.

Pour gagner du muscle de masse, rien de tel que l’entraînement en force. Cela vous permet d’augmenter votre force physique, de paraître plus musclé, mais également d’augmenter votre endurance.

Surveillez votre alimentation

La santé passe avant tout par l’assiette. Par conséquent, le renforcement musculaire nécessite également une alimentation saine et variée. En adoptant des nutritions, vous êtes sûr d’avoir l’énergie nécessaire pour pratiquer n’importe quelle activité physique et pour rester en bonne santé au fil des ans. Cela est d’autant plus vrai lorsque l’on devient senior : la nourriture devient encore plus importante. Il suffit de l’adapter à vos activités physiques pour ne pas vous sentir mal pendant vos exercices. Il est essentiel de :

  • boire beaucoup d’eau (au moins 1,5 litre par jour)
  • manger des fruits et des légumes
  • augmenter votre apport en protéines (viande, poisson, œufs)
  • préparer les repas à temps régulièrement, tous les jours
  • avoir une bonne nuit de sommeil pour récupérer.

Quelles sont les activités adaptées aux personnes de plus de 60 ans ?

Même si la liste des activités possibles après 60 ans est plus limitée que 20 ans, il est tout de même possible de compter sur plusieurs activités physiques pour rester en forme et retrouver un corps plus harmonieux et plus tonique. L’entraînement en force est l’une des activités qui peuvent être pratiquées sans problème, même après l’âge de 60 ans. C’est LE sport qui permet de travailler directement sur le volume musculaire. Cela est essentiel avec l’âge, car la masse musculaire diminue progressivement. Le métabolisme ralentit et il n’est pas rare que vous preniez un peu de poids. L’entraînement en force est un sport recommandé, car il peut vous aider à sculpter harmonieusement. Il aide également à combattre l’ostéoporose (diminution de la densité osseuse). Il faut y aller progressivement et ne pas essayer de porter des charges trop lourdes dès le début.

Avec l’entraînement en force, il est possible de travailler le corps dans son ensemble ou de privilégier certaines zones, selon vos besoins. Les exercices les plus élémentaires à pratiquer sont les soulevées de terre qui développent les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles érectiles de la colonne vertébrale et plus généralement, tous les muscles du dos. Vous pouvez également multiplier les squats et le développé couché. Il est facile d’adapter ces exercices en fonction de votre âge et de votre forme physique. Essayez-le en commençant par deux ou trois séries d’environ 15 répétitions. Vous pouvez alors augmenter ces chiffres en fonction de vos résultats et de l’objectif que vous souhaitez atteindre.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner ?

Comme pour toute activité physique, il est nécessaire que l’entraînement en force soit régulier. Mais n’oubliez pas que vous devez vous accorder des moments de pause pour récupérer correctement. Il faut plus de temps pour récupérer après 60 ans que lorsque vous étiez plus jeune. Il se peut que votre corps mette plus de temps à se remettre des chocs que vous vous êtes fait subir pendant la séance. Lorsque vous avez plus de 60 ans, vous devez vous concentrer sur la régularité de l’entraînement plutôt que sur l’intensité. Ce n’est qu’une fois le calcul de vos efforts mis bout à bout que vous vous rendrez réellement compte, physiquement, de tous les bénéfices que la musculation et ses exercices vous ont apportés.

Vous pouvez travailler vos exercices de musculation trois fois par semaine. Réservez les autres jours de la semaine pour vous reposer ou vous concentrer sur une autre activité. Vous pouvez décider de travailler votre endurance avec une séance de marche active (randonnée, marche nordique, ce sont des sports parfaitement adaptés aux seniors qui souhaitent rester en forme). L’alternance de séances d’entraînement en force et d’endurance favorise la régénération de vos muscles. Vous pouvez également faire des exercices d’étirement ou de yoga le matin pour renforcer la flexibilité de vos muscles et articulations, qui sont particulièrement affectés par le temps qui passe. Cela permet également de mieux les préparer à l’effort d’une séance de musculation.

Après quelques séances, vous commencez à constater les effets de l’activité physique et de la musculation sur votre corps. C’est à vous d’augmenter ou de ralentir le rythme en fonction des résultats et surtout de vos sensations.